Kultūrisms: 6 vingrinājumi muguras un bicepsiem

Vai jūs vēlaties spēcīgu muguru un bicepsu? Tas ir šeit! Šeit ir 6 vingrinājumi, kas strādās mugurā un bicepsā. Lai to izdarītu, jums vajadzēs hanteles un vingrošanas bumbu (krēslu varētu aizstāt bumbu). R 1. Ream (ar hanteles)

STANDING
  • kājas, izņemot plecu platumu, rokas izstieptas, hanteles katrā rokā.Lean krūtīs uz priekšu, līdz jūs nevarat paturēt muguru taisni (jūs jūtat, ka tā kļūst apaļa vai doba).
  • Jūsu rokas vienmēr ir pakārt, jūsu palmas saskaras ar jūsu kājām.
  • salieciet elkoņus un pakāpeniski atnesiet hanteles uz katru rindas pusi.
  • Turiet.Lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā. FLEX 2. Liektu roku
  • SITTED
  • uz vingrinājuma bumbas vai krēsla malas, kājas plecu platumā.
katrā rokā turiet hanteles, izvelciet rokas līdz grīdai, palmas iekšpusē.
  • IZMANTOJIET savu augšējo ķermeni bez kustības, lēnām salieciet rokas un paceliet hanteles līdz glumbām.kustības beigās pagrieziet plaukstās pret tevi.
  • Turiet.
  • Lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā.3. Sēžot līkumus
  • SITTED
  • uz vingrinājuma bumbas vai uz krēsla malas, kājas saliektas un kājas stāv uz grīdas, plecu platums nošķelts.
  • Virziet savu ķermeni nedaudz uz priekšu no gurniem (paturot muguru taisni) un pagariniet labo roku uz zemes, nospiežot elkoņu pret augšstilba iekšpusi.
Paņemiet atbalstu kreisajā un kreisajā kājiņā.
  • SLOWlēnām pa labi elkoņu, pazeminot hanteles līdz labā pleca augstumam.
  • Pauze, kad esat uz augšu, tad lēnām atgriežaties sākotnējā pozīcijā.
  • Izveidojiet pirmo sēriju kustībām ar labo roku, tad atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku.
  • 4. "Putni"SITTED
  • rokas ir liktas uz grīdas (uz paklāja vai paklāja).
  • Saglabājiet muguru taisni un galvu un kaklu atbilstoši savai mugurai.
TEND
  • kreiso kāju un tad labo roku vienmēr pagariniet muguru vai, ja iespējams, nedaudz augstāk par krūšu.Pirms un kāju pirkstiem vajadzētu izstiepties.
  • paņem pārtraukumu.
  • Pievelciet glutes un muguras muskuļus, lai paliktu līdzsvarā.Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
  • Izveidojiet divus kustību komplektus.
  • 5. "Supermens"
  • LAYER
  • uz vēdera, kāju un kāju pirkstu izstieptas atpakaļ, rokas pagarināts uz priekšu.
  • Saglabājiet galvu mugurkaula pagarinājumā, novietojot to pie zemes.
GET
  • lēni un vienlaicīgi labo roku un kreiso kāju.Veikt pārtraukumu, pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā.
  • atkārtojiet kreiso roku un labo kāju.
  • Veikt virkni kustību pārmaiņus.Neuzstājieties, ja Jums ir muguras sāpes.
  • 6. Butterfly līkumi
  • stāvot
  • hanteles katrā rokā, nedaudz saliekti ceļgali, rokām ap ķermeni, palmas ir pagrieztas cik vien iespējams ārā - nesāpīgas.
  • NODROŠINĀT
svaru uz pleciem, muguras taisnošanu taisni un elkoņu pielīmēšanu pie ķermeņa.
  • Veikt pārtraukumu, pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā.Jūs tagad esat gatavs sākt! Pēc neilga laika jums tiks lūgts noskaidrot jūsu dapper temps!