Zinātnieki ir atklājuši, ka diētu ar augstu šķiedrvielu daudzumu var samazināt daudzu slimību, tai skaitā vēža, risku. Šeit ir daži veidi, kā ēst vairāk šķiedrvielu, un kāpēc jums tas jādara.

Iegūstiet pareizo dienas daļu
  • Tiek lēsts, ka tipiskā Ziemeļamerikas diēta nodrošina aptuveni 15 gramus šķiedrvielu dienā.
  • Nav ieteicamā šķiedru piešķīruma, taču daudzi eksperti iesaka mērķēt no 25 līdz 35 gramiem dienā.
Pārliecinieties, vai jūs patērējat šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.
  • Šķiedras iedala divās plašās kategorijās: šķīstošs un nešķīstošs.
  • Lielākajā daļā augu ir iekļauti abi šķiedras veidi. Daži pārtikas produkti ir bagātāki viena veida šķiedras jo īpaši.
  • šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī un kļūst lipīgas. Tos atrada lēcās, pākšaugos, auzu klupās, auzu, linu, pūšļa, miežu, augļu ar augstu pektīnu un citrusaugļu.
  • Nešķīstošās šķiedras neizšķīst un neiziet caur gremošanas traktu, lielākoties nemainoties. Tos atrada kviešu klijas, pilngraudu produkti, brūnie rīsi un augļu un dārzeņu ādas.
iespēja ēst šķiedras katrā ēdienreizē
  • pusdienas. Pusdienas ir viena no labākajām dienas iespējām izmantot šķiedru. Mēģiniet ēst augsta šķiedrvielu graudaugu, pilngraudu maizes un svaigus vai žāvētus augļus.
  • ēst pupiņas vakariņās. 250 g (puse tasi) ceptu pupiņu satur 8 g šķiedras. Pievienojiet pilngraudu maizes šķēlei, un jūs esat pusceļā ar savu ieteicamo dienas naudu.
  • ēst vairāk salātu, arī vakariņās. Pievienojiet saviem salātiem riekstus, sēklas, aunazirņus vai pupiņas.
  • Kā uzkodas ņem bumbierus, ogas, ābolus, plūmes vai aprikozes. Tās ir visas izvēles ar augstu fiber saturu.
Mainiet savus graudus
  • Tas ir ārējais graudu slānis, kas satur visvairāk šķiedrvielu. Tas izskaidro, kāpēc veseli graudu produkti, piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize, ir labs šķiedrvielu avots.
  • Izmantojiet veselus graudus un maizes, pilngraudu pastas un brūnie rīsi.
  • Mēģiniet bulgur vai miežu un citu augstu šķiedrvielu kodolu.
  • Pievienojiet klijas smalkmaizītēm, pankūka mīklai, sautējumiem, gaļas cepam vai kā kraukšķīgu pārklājumu vistām vai zivīm.
  • Izbaudiet smalkmaizītes ar pilngraudu graudaugiem
  • Izvēlieties konditorejas izstrādājumus, kas gatavoti ar pilngraudu miltiem, klijām, auzu, rozīnēm vai sezama sēklām.
Iegūstiet šķiedrvielu augļos un dārzeņos
  • Kad vien iespējams, atstājiet ādas jūsu augļiem un dārzeņiem. Un neaizmirstiet no 5 līdz 10 porcijām dienā.
  • Pasniedz neapstrādātus vai tvaicētus dārzeņus.
  • Ēciet augstu šķiedrvielu dārzeņus, piemēram, kukurūzu, zirņus, kartupeļus (ar ādu), saldos kartupeļus, brokoļus, Briseles kāposti un rāceņus.
  • biežāk ēst pākšaugus. Izmēģiniet zupas, sautējumu vai lēcu sautējumu.

Vairums barības šķiedrvielu ir atrodami jau lietojamās pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, riekstos un pākšaugos. Pievienojiet tos diētam, lai palīdzētu veselīgāk dzīvot; turklāt ir neticami viegli ievietot tos savā uzturā.